کمالگرایی (بخش دوم) انواع، عوامل و نشانه ها و روش تعدیل آن

کمالگرایی یا Perfectionism را در مقاله قبلی با عنوان کمال گرایی عامل موفقیت یا شکست؟ معرفی کردیم. تا حدودی متوجه شدیم که کمال گرایی می تواند مخرب و باعث ایجاد اختلال در کار، اهمالکاری و حتی عارضه های روانی شود.  در این مطلب میخواهیم به عوامل ایجاد کمالگرایی و روش تعدیل آن در جهت دستیابی به موفقیت و زندگی سالم بپردازیم.

چطور بفهمم کمالگرا هستم؟

کمال گرایی می تواند در یک طیف اتفاق بیفتد و می تواند یک یا چند زمینه از زندگی یک فرد را تحت تاثیر قرار دهد. فردی که تمایلات کمال گرایی دارد ممکن است ترس شدیدی از شکست نشان دهد، در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک مشکل داشته باشد، یا نسبت به بازخورد منفی بیش از حد حساس باشد.

نشانه های کمال گرایی می تواند شامل موارد زیر باشد: 

داشتن استانداردها و انتظارات بالا
احساس فشار برای برآورده کردن انتظارات بالا
نیاز به سازماندهی و ساختار روشن
ترس اغراق آمیز از شکست
جاه طلب بودن و رانده بودن
سطوح بالاتری از خود شک و ناامنی
مشکل در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک
هر اشتباهی را به عنوان شکست یا ناتوانی در نظر بگیرید
ترس شدید از طرد شدن یا قضاوت شدن به دلیل اشتباهات
صرف زمان، تلاش یا انرژی بیش از حد برای بهبود یا کاهش اشتباهات
نشخوار فکری یا انتقاد از خود
همیشه بیش از حد آماده بودن یا داشتن برنامه
نیاز به قوانین، انتظارات و دستورالعمل های دقیق
حساسیت مفرط به انتقاد و بازخورد منفی
الگوهای تفکر سفت و سخت سیاه یا سفید

کمالگرایی از کجا می آید؟

عوامل ایجاد کمال گرایی بسیار متعدد و غیر دقیق هستند. محققان مختلفی به خصوص در دهه های اخیر بر روی سرمنشا کمالگرایی تحقیق و مطالعه کرده اند اما به طور کل می توان چهار عامل را سر منشا کمال گرایی دانست.محققین یکی از عواملی که ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد کمال گرایی شود را عوامل ژنتیکی می دانند. 

برخی تحقیقات نشان داده‌ که پرفکشنیسم به عنوان یک ویژگی شخصیتی موروثی محسوب می‌شود و در برخی افراد به صورت ژنتیکی انتقال می‌یابد. برخی ژن‌ها به عنوان عامل موثر در ایجاد پرفکشنیسم شناخته شده‌اند. برای مثال، ژن COMT که بر روی فعالیت نوروترانسمیتر dopamine تأثیر دارد، با کمال گرایی مرتبط است. همچنین ژن‌های دیگری نیز شناسایی شده‌اند که با پرفکشنیسم در ارتباط هستند.

با این حال، باید توجه داشت که ژنتیک تنها عامل  ایجاد کمالگرایی نیست و عوامل دیگری مانند خانواده، محیط کار و فرهنگ نیز تأثیر قابل توجهی در این باره دارند. به طور مثال دو روانشناس برجسته به نامهای Paul Hewitt و Gordon Flett در کتاب خود به بررسی عوامل مختلفی که باعث پرفکشنیسم می‌شوند، از جمله خانواده، محیط کار، فرهنگ و تربیت، می‌پردازند. همچنین، روابط بین پرفکشنیسم و اضطراب، افسردگی و اختلالات روانی دیگر نیز بررسی می‌شود.

به طور کل به غیر از ژنتیک و عوامل وراثتی که البته میزان اثر آن بین دانشمندان این حوزه مورد اختلاف است می توان سه عامل دیگر را سرمنشا کمالگرایی دانست. 

• یادگیری اجتماعی
• رشد در محیط نا امن و فرزندپروری معیوب
• انتظارات اجتماعی و خانوادگی

اعتقاد بر این است که ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی ناشی از ترکیبی از ژنتیک و محیط است. افراد می توانند ویژگی های کمال گرایی خاصی را به ارث ببرند و همچنین می توانند آنها را بیاموزند. کمال گرایی ممکن است به روش های مختلفی آموخته شود، مانند مشاهده و الگوبرداری از رفتارهای دیگران با این گرایش ها یا توسعه آنها در پاسخ به تعاملات و تجربیات خاص.

والدین سرسخت
یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های کمال گرایی، سبک فرزند پروری است. کودکانی که دارای والدین یا مراقبانی انتقادی، خشن یا خواستار استاندارد بالا، هستند، به احتمال زیاد دارای ویژگی‌ها و تمایلات کمال‌گرایانه خواهند بود. گاهی اوقات این تجربیات نتیجه شیوه‌های فرزندپروری توهین‌آمیز یا غفلت‌آمیز است و در موارد دیگر می‌تواند نتیجه والدین خوش‌نیتی باشد که انتظارات بالایی داشتند. 

تجربه تروما یا محرومیت عاطفی
کودکان اغلب با ایجاد باورهای منفی یا «طرحواره‌هایی» درباره خود، تجربیات آسیب‌زا را درک می‌کنند. به عنوان مثال، بسیار متداول است که کودکان آزار دیده، به جای نسبت دادن آزار و اذیت به والدین خود، این باور را ایجاد می کنند که آنها بد هستند و یا دوست داشتنی نیستند. افراد با سطوح بالای کمال گرایی تمایل دارند طرحواره های مربوط به محرومیت عاطفی، رها شدن، بی اعتمادی، نقص و انزوای اجتماعی را گزارش کنند.

سطوح بالای روان رنجوری
روان رنجورخویی، یک ویژگی شخصیتی است که حساسیت به حالات عاطفی منفی را توصیف می کند، احتمال ابتلا به بیماری های روانی مختلف (مانند اضطراب روان رنجور) را افزایش می دهد و همچنین به بیان ناسالم کمال گرایی کمک می کند.

سطوح بالای وظیفه شناسی
وظیفه شناسی ویژگی متفکر بودن، دقیق بودن، و محتاط بودن را توصیف می کند و به بسیاری از تظاهرات مثبت کمال گرایی کمک می کند.

داشتن ویژگی‌های کمال‌گرا ذاتاً مضر نیست، اما برخی از اثرات این ویژگی‌ها می‌تواند منجر به پیامدهای ثانویه بر سلامت روان، عملکرد و کیفیت کلی زندگی فرد شود. بیشتر اثرات مضر کمال گرایی محصول جانبی تمایلات رایج در افراد مبتلا به انواع ناسالم کمال گرایی است. اینها شامل انتقاد از خود، عدم تحمل اشتباهات و ارزیابی منفی از خود است.

چطور کمالگرایی را تعدیل کنیم؟

1. شفقت به خود را تمرین کنید
شفقت به خود شامل مهربانی با خود و توجه بیشتر به احساسات، نیازها و خواسته های خود است، به خصوص در مواقعی که معمولاً به انتقاد از خود بازمی گردید. شفقت به خود، ترس از شکست را کاهش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا نسبت به اشتباهات تحمل بیشتری داشته باشند و در هنگام وقوع آن‌ها مدبرتر شوند. شفقت به خود همچنین می تواند به بهبود خلق و خو، عملکرد، روابط و چندین جنبه از سلامت جسمی و روانی افراد کمک کند. 

2. انعطاف پذیر بمانید، حتی زمانی که برنامه ها تغییر می کنند
انعطاف پذیری به معنای توانایی پذیرش و سازگاری با شرایط فعلی است که بسیاری از کمال گرایان آن را چالش برانگیز می دانند. انعطاف‌پذیری مهم است زیرا شما را از درگیری و چسبیدن بیش از حد با انتظارات یا برنامه‌های خود باز می‌دارد و به شما کمک می‌کند تا خود را برای تغییرات اجتناب‌ناپذیر و پیچهایی که در زندگی شما در راه است، آماده کنید. مخلوط کردن روال‌ها، باز بودن برای تغییرات لحظه آخری، اجازه دادن به شخص دیگری برای رهبری کردن، یا بداهه‌پردازی در لحظه، همه راه‌هایی برای تمرین انعطاف‌پذیری و سازگاری بیشتر با تغییر هستند.

3. قرار گرفتن در معرض موقعیت ها یا فعالیت هایی که معمولاً از آنها اجتناب می کنید را تمرین کنید
قرار گرفتن در معرض، تمرین مواجهه مکرر با موقعیت های ترسناک را برای کمک به کاهش اضطراب و اجتناب از این موقعیت ها توصیف می کند. خود را در معرض موقعیت هایی قرار دهید که معمولاً به دلیل کمال گرایی از آنها اجتناب می کنید. ممکن است عمداً یک ایمیل با اشتباه تایپی ارسال کنید، فعالیتی را انجام دهید که در آن بد هستید، یا حتی فقط یک نقص یا اشتباه را برای دوست یا همکار خود اعتراف کنید. هدف این تمرینات تحمل بیشتر در برابر اشتباهات است که مشخص شده است به اشکال مثبت و سالم کمال گرایی کمک می کند.

4. این واقعیت را بپذیرید که مرتکب اشتباه خواهید شد
پذیرش واقعیت یکی دیگر از مهارت‌های کلیدی است که می‌تواند به محافظت در برابر اثرات مضر کمال‌گرایی کمک کند و شامل تمایل به پذیرش چیزها همان‌طور که هستند، به جای آن‌طور که می‌خواهید باشند. همیشه آنطور که انتظار داشتید، برنامه ریزی یا انتظار داشتید پیش نمی رود. پذیرفتن به این معنی نیست که شما انتظاراتی را ایجاد نمی کنید، اما به این معنی است که می توانید زمانی که مانع از پاسخگویی موثر می شوند، آنها را رها کنید.

5. حس شوخ طبعی داشته باشید
یک حس خوب شوخ طبعی می تواند یک لایه محافظتی اضافی برای هر کسی که استرس یا ناملایمات زیادی را تجربه می کند، از جمله نوعی که ناشی از کمال گرایی منفی است، فراهم کند. می تواند به کاهش این بارهای ذهنی کمک کند. تمایل به خندیدن به خود در هنگام اشتباه می‌تواند به کاهش لبه‌های تیز انتقاد از خود کمک کند و در عین حال به شما کمک کند دیدگاه روشن‌تر و مفیدتری نسبت به موقعیت داشته باشید.

6. بررسی بیش از حد و بررسی مجدد کار خود را متوقف کنید
کمال‌گرایی می‌تواند باعث ایجاد شک و تردید در خود شود، که منجر به اصرار برای بررسی اجباری و بررسی مجدد کارتان برای اشتباهات شود. این نه تنها وقت گیر و طاقت فرسا است، بلکه بررسی بیش از حد نیز شک و اضطراب را تقویت می کند و باعث می شود اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. بررسی همچنین می تواند به صورت تحقیقات بیش از حد، مشاوره جویی، یا تأیید، یا حتی به عنوان مدیریت خرد سایر افراد ظاهر شود.

7. روی اشتباهات یا افکار منفی نشخوار نکنید
کمال گرایی ناسالم با نشخوار فکری در مورد نقص ها، اشتباهات، ناامنی ها، یا سایر افکار و داستان های منفی که باعث ایجاد شک و اضطراب در خود می شود، تقویت می شود. اگر متوجه شدید که بیش از حد اشتباهات خود را تکرار می کنید، تصمیمات خود را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید، یا روی عیب های خود وسواس دارید، احتمالاً در حال نشخوار فکری هستید. هنگامی که نشخوار فکری می کنید، توجه خود را از این افکار غیرمفید دور کنید و روی چیزهای سازنده تر تمرکز کنید.

8. بیش از حد از خود انتقاد نکنید
انتقاد از خود یکی دیگر از عادت‌های مرتبط با اشکال مضر کمال‌گرایی است و شامل افکار منفی، قضاوت‌کننده و انتقادی درباره خود یا رفتارتان می‌شود. انتقاد از خود باعث بزرگ‌نمایی عیوب، ناامنی‌ها و اشتباهات شما می‌شود تا آنها را بزرگ‌تر، مرتبط‌تر و جدی‌تر از چیزی که واقعا هستند، نشان دهد. این می تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب شود و همچنین تمرکز، حضور و بهترین عملکرد را دشوار می کند. سعی کنید انتقاد از خود را قطع کنید و ذهن خود را به زمان حال هدایت کنید و روی کارهایی که در این لحظه باید انجام دهید تمرکز کنید.

9. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
مقایسه خود با دیگران یا با معیارهای بیرونی ارتباط تنگاتنگی با انتقاد از خود، عزت نفس پایین و اشکال مضر کمال گرایی دارد. از آنجایی که همیشه می‌توانید فردی را پیدا کنید که فکر می‌کنید باهوش‌تر، بهتر یا موفق‌تر از شماست. مقایسه‌ خود با با دیگران با سوگیری منفی‌گرایی طبیعی شما تلاقی می‌کند و باعث می‌شود شما به چیزهایی در دیگران توجه کنید که احساس کم داشتن را در شما برجسته کند. یا بگویید “به اندازه کافی خوب نیستم.” از این رو به‌جای جستجوی تفاوت‌ها و کاستی ها، ذهن خود را برای یافتن نقاط مشترک با دیگران آموزش دهید، که می‌تواند به تقویت شفقت و ارتباط کمک کند.

10. سعی کنید به قوانین و روال های سفت و سخت پایبند نباشید
افراد کمال گرا اغلب از قوانین، ساختار و ثبات برای فرونشاندن اضطراب خود و احساس کنترل بیشتر استفاده می کنند. در حالی که قوانین و روال های ساختاریافته ذاتاً مشکل ساز نیستند، تکیه بیش از حد بر آنها می تواند کمال گرایان را به سمتی سوق دهد که سازگاری و تحمل تغییر را کمتر کنند. در نظر بگیرید که کدام قوانین و روال ها شما را برای تغییر بیشتر مضطرب می کند و سعی کنید به آرامی تغییراتی ایجاد کنید که به انعطاف پذیری بیشتر آنها کمک کند.

در نهایت اگر احساس می کنید که کمالگرایی موجب ایجاد خسارت در زندگی شما شده و علائم بسیار شدیدی از کمال گرایی دارید حتما به یک روانشناس خبره و متخصص مراجعه کنید و به یاد داشته باشید که 

بهترین ها فقط به قیمت درد زیاد قابل خریداری هستند

وحید زارعی 

کمالگرایی توسعه فردی یادگیری مدرس کارگاه تهران گیلان منابع مفید معرفی کتاب