مدیریت هیجانات خود در واقع فاز دوم هوش هیجانی است که پیش از این در مقاله هوش هیجانی، شناخت هیجانات خود فاز اول آن معرفی شده بود. ما در مطلب قبلی به بررسی هیجانات پرداختیم و تفاوت هیجان و احساس، چگونگی شکل گیری آنها و هیجانات پایه را معرفی کردیم. در این بخش به شیوه مدیریت هیجانات خود در راستای ایجاد اثر مثبت در زندگی و روابط می پردازیم.
می توان گفت فاز مدیریت هیجانات خود دارای چهار بخش است. پردازش هیجانات، فهم هیجانات، تنظیم هیجانات و استفاده از هیجانات. پردازش هیجانات به معنای توانایی فرد در شناسایی و تفسیر هیجانات است. فهم هیجانات به معنای توانایی فرد در درک هیجانات خود و دیگران است. تنظیم هیجانات به معنای توانایی فرد در کنترل و مدیریت هیجانات است. و استفاده از هیجانات به معنای توانایی فرد در استفاده از هیجانات به عنوان یک منبع انرژی برای انجام کارها است.
آیا هیجانات بر زندگی ما تاثیر گذارند؟
هیجانات می‌توانند به شکل مثبت یا منفی بر روی عملکرد فرد تاثیرگذار باشند. هیجانات مثبت معمولاً باعث افزایش انگیزه، خلاقیت و تمرکز فرد می‌شوند و در نتیجه، عملکرد فرد بهبود می‌یابد. هیجانات منفی معمولاً باعث کاهش انگیزه، تمرکز و خلاقیت فرد می‌شوند و در نتیجه، عملکرد فرد کاهش می‌یابد. البته این به آن معنی نیست که هیجانات منفی مفید نیستند. به طور مثال ترس به عنوان یک هیجان توانسته باعث زنده ماندن بسیاری از جانداران از جمله انسانها شود. یا گاهی برخی هیجانات منفی با ترشح هورمون هایی می تواند باعث افزایش قدرت و انرژی در عضلات و انجام بهتر کارهایی شود که به نظر ناممکن می رسد.
از این رو منفی بودن هیجان به معنای غیر مفید بودن آنها نیست. حتی گاهی ممکن است هیجانات مثبت بیش از حد برای زندگی فرد باعث خسارت شود. نمونه بسیار ساده و شاید طنز آلود آن می تواند مضر بودن خندیدن در مراسم ختم آشنایان باشد. اگرچه این هیجان به ظاهر مثبت است اما آشکار شدنِ مدیریت نشده آن می تواند باعث ایجاد سوتفاهم و صدمه زدن به روابط فرد شود.
تنظیم هیجانات یا emotion regulation یک مفهوم مهم در روانشناسی است که به توانایی ما برای مدیریت کردن و تنظیم هیجانات خود اشاره دارد. هیجانات از جمله عواطف، احساسات و واکنش‌های شدیدی هستند که در پاسخ به محیط و رویدادهای مختلف درون ما به وجود می‌آیند. تنظیم هیجانات یعنی قابلیت مدیریتِ این هیجانات و تغییر آنها به نحوی که به ما کمک کند با موقعیت‌های مختلف بهتر سازگار شویم.
تنظیم هیجانات یک فرایند پویا است که در طول عمر ما تغییر می‌کند و تحت تأثیر عوامل مختلف قرار می‌گیرد. این فرایند شامل چندین استراتژی و روش است که به ما برای مدیریت هیجانات خود کمک می‌کند، که می تواند شامل تغییر آنها، کاهش یا افزایش آنها و یا حتی تغییر نگرش‌های ما نسبت به آنها باشد.
مراحل ایجاد هیجان و مدیریت هیجانات خود
محققین حوزه روانشناسی شکل گیری هیجانات و واکنش ما به آنها را در فرآیندی مشابه تصویر بالا شرح می دهند. ابتدا یک عامل بیرونی یا درونی روی می دهد. مثلا ممکن است شما خبر ریزش بازار سرمایه را بشنوید. یا اینکه از کسی بشنوید که مدیرتان قصد دارد شما را توبیخ کند. این یک موقعیت Situation مواجهه با عامل بیرونی است. اما هنوز ممکن است تاثیری بر شما نگذاشته باشد.
در مرحله بعدی شما باید به آن عامل توجه کنید. بخش Attention یا توجه مرحله ای است که مغز شما حس کند این عامل بر روی شما اثر گذار است. در اینصورت شما شروع به تعبیر و تفسیر موقعیت و عامل می کنید. مثلا اینکه حتما این ریزش بازار بر سهام من هم تاثیر می گذارد. حتی ممکن است مراحل بعدی هم پیش بینی کنید که مثلا چقدر متضرر می شوید و این ضرر چه تاثیری بر زندگی شما خواهد گذاشت. یا در مثال دوم اینکه ممکن است این توبیخ چه تاثیری بر جایگاه شما بگذارد و یا اینکه ممکن است بخواهید استعفا دهید و بعد از آن چه کاری باید انجام دهید. این همان مرحله Appraisal یا تعبیر و تفسیر موقعیت است.
حال مغز و سیستم پردازش هیجانی شما آماده پاسخ گویی به این عامل و تعبیر آن است. این پاسخ ممکن است خارج از کنترل شما باشد. مثلا افزایش ضربان قلب، تعرق، احساس خشم و نفرت و …، حال زمان آخرین مرحله فرا می رسد. شما باید به این هیجان که در واقع برآیند موقعیت و تفسیر شما از آن موقعیت است، پاسخ دهید. این مرحله Response یا پاسخ است که چرخه هیجان را تکمیل می کند.
حال مبحث تنظیم هیجانی معنا پیدا می کند. شما باید بسته به موقعیت و نیاز و همچنین اهدافتان هیجانات خود را مدیریت و تنظیم کنید. ممکن است لازم باشد آن هیجان را تشدید، تعدیل و کاهش دهید. اما چطور می توانم این کار را انجام دهم. باید بدانیم که تنظیم و مدیریت هیجانات کار بسیار ساده ای نیست. بخشی از این توانایی به هوش هیجانی پایه ما بستگی دارد و بخشی دیگر مانند یک مهارت می تواند در ما تقویت شود. سیستم آگاه مغز ما می تواند سیستم ناخودآگاه را تا حدودی تحت تاثیر قرار دهده و به شکلی هدفمند هدایت کند.
در اینجا چند مثال و روش برای مدیریت هیجانات مطرح می کنیم با این آگاهی که تسلط بر هیجانات و مدیریت آنها گامی است در مسیر توسعه فردی که با تمرین، تکرار و خودآگاهی به دست خواهد آمد و تنها با خواندن چند مطلب رخ نخواهد داد.
اغلب افراد در زمان مواجهه با هیجانات، چه در مورد خود و چه در مورد دیگران معمولا از شیوه کنترل و سرکوب استفاده می کنند. هرچند ممکن است این شیوه هم گاهی کارساز باشد اما استفاده طولانی مدت از آن ممکن است یا آسیب های دیگری به ما بزند و یا اصلا پاسخگو برای موقعیت های شدید نباشد. به طور مثال اگر شما غمگین هستید و مدام به خود بگویید غمگین نباش، شاید در موارد کوچک شیوه سرکوب یا suppression کافی باشد تا شما از آن موقعیت خارج شوید اما همیشه اینطور نیست. اگر غم بزرگی داشته باشید، یا مدام در چنین شرایطی باشید، این غم ممکن است در جای دیگری آسیب هایی را به سلامت روان شما بزند و یا ممکن است سرکوب در برخی شرایط به هیچ عنوان کارساز نباشد.
متخصصین روانشناسی در چنین شرایطی پیشنهاداتی چند لایه ارایه می دهند. به طور مثال می توانیم در مرحله اول به موضوع توجه نکنیم. این کار می تواند با تغییر توجه به موضوع اتفاق بیفتد. مثلا خود را سرگرم کار دیگری کنیم و یا آگاهانه در موقعیت هایی که هیجانات غیر قابل کنترل ایجاد می شوند قرار نگیریم. دومین گام که بسیار مهم و کارساز است. تغییر تفسیر یا تعبیر ما از موقعیت و اثر آن بر ماست. به این کار اصطلاحا Reappraisal یا بازتعبیر موقعیت می گویند. به طور مثال زمانی که شما به خود می گویید کاهش و افزایش قیمت در بازار یک رفتار طبیعی است و جز ذات بازار سرمایه است و یا اینکه هدف مدیر از توبیخ توجه دیگر کارمندان به موضوع است و الزاما دشمنی با من ندارد و یا حتی ممکن است این خبر درست نباشد و این تفسیر همکاران از رفتار مدیر است. یا زمانی که کسی سخن نادرستی به شما می زند به جای آنکه این سخن را به دشمنی او با خودتان و یا از روی نیت تلقی کنید می توانید آنرا به حساب ناآگاهی از موقعیت خود بگذارید.
باز تعبیر و تفسیر مجدد و منطقی تر موقعیت ها اثر بسیار بزرگی بر پاسخ ما می گذارد. در واقع در صورت بازتعبیر در جهت اهداف و به صورت آگاهانه شما نیازی به سرکوب یا suppresion با میزان قبلی ندارید.
بر همین اساس می توانیم چند توصیه کوچک برای مدیریت هیجانات خود داشته باشیم:
1- تغییر نگرش: این شامل تغییر نگرش‌های ما نسبت به هیجانات است. برای مثال، به جای تمرکز بر روی ناامیدی و ناراحتی، ما می‌توانیم به جای آن به خودمان بگوییم که این یک فرصت برای رشد و یادگیری است. ما باید درک کنیم که حتی موقعیت های به ظاهر منفی و هیجانات منفی هم در سیستم رشد و توسعه ما موثر است. این برخلاف افرادی است که به طور مطلق به شما پیشنهاد مثبت اندیشی می دهند. ما باید بدانیم که هیجاناتی مانند ترس و خشم هم در جای خود باعث بقا و رشد بشریت شده و حتی احساساتی مانند بی حوصلگی می تواند منجر به ایجاد خلاقیت و تغییر روشهای رایج شود.
2- تغییر توجه: در این روش، ما با ایجاد حواس پرتی های آگاهانه به هیجانات خود توجه نمی‌کنیم و به جای آن به فعالیت‌های دیگر می پردازیم. این شامل فعالیت‌های مانند خواندن، تماشای فیلم، گفتگو با دوستان و غیره است. این Distruction یا تمرکز بر موضوعات دیگر می تواند تا حد زیادی باعث کاهش اثر عامل هیجان بر سیستم پاسخگویی ما شود.
3- تغییر شیوه فکر: در این روش، ما سعی می‌کنیم از فکر کردن به نحو منفی و خودمحور به فکر کردن به نحو مثبت و سازنده تغییر دهیم. برای مثال، به جای فکر کردن به نحوه‌ای که برای ما بد است، به نحوه‌ای که برای ما خوب است فکر کنیم. دقت کنیم که این خوب بودن یا بد بودن در راستای اهداف ماست. از این رو ممکن است ترس مدیریت شده و یا کمی هیجان برای ایجاد انگیزه برای ما بهتر از نداشتن هیچگونه هیجانی باشد. ما درباره تنظیم هیجان در راستای اهداف صحبت می کنیم و نه حذف هیجانات. تمرین بازتعبیر آگاهانه موقعیت ها می تواند بهترین روش برای مدیریت هیجانات خود باشد.
4- تغییر رفتار:آخرین مرحله در مدیریت هیجانات پاسخ ما به هیجان است. در اینجا ممکن است ما از همان شیوه قدیمی کنترل استفاده کنیم. در این روش، ما رفتار خود را تغییر می‌دهیم تا با هیجانات خود بهتر سازگار شویم. برای مثال، به جای آن که در پاسخ به خشم و عصبانیت خود به دیگران ناسزا بگوییم می‌توانیم به شکلی بالغانه پاسخ آنها را بدهیم.
تنظیم هیجانات در زندگی روزمره ما بسیار مهم است. این مهارت به ما کمک می‌کند تا با شرایط دشوار و استرس‌زا بهتر سازگار شویم، روابط خود را بهبود بخشیم و حتی به بهبود سلامت روانی خود کمک کنیم. این دومین فاز از چهار بخش هوش هیجانی بود که در این مقاله از سری توسعه فردی به آن پرداختیم در بخش های بعدی به فاز شناخت و مدیریت هیجانات دیگران و مهارتهای اجتماعی و همدلی خواهیم پرداخت.
خیلی جامع توضیح دادید و مثال های جالبی بود تشکر از سایت دیگرگونه بابت مطالب مفید و محتوای رایگان
لطفا بخشهای بعدی هم بذارید خیلی موضوع جالبیه، برای من خیلی مفید و محسوس بود