تغییر عادت های بد به عادت های مفید یکی از بزرگترین چالش های انسان امروزی است. در الگوریتم های ژنتیک ما و ساختار زیستی مغز ما این اصل نهادینه شده که آنچه تا کنون ما را زنده نگه داشته انتخاب بهتری است. تکرار روشهای قبلی هرچند که به صورت منطقی مفید نباشند و عوارض فردی و اجتماعی بدی برای ما به همراه داشته باشند برای مغز ما انتخاب اول است. این شیوه رفتاری به زبان عامیانه عادت نام دارد.
رفتارهایی که ما از تکرار آنها لذت می بریم و تغییر آنها برای ما زحمت و دشواری بسیاری به همراه دارد. این عادت ها که معمولا به صورت آرام و پیوسته در زندگی ما شکل گرفته است به همین راحتی قابل تغییر نیست. بر خلاف آنچه عوام می گویند: کمی اراده و یا غیرت و یا هدف گذاری های روی کاغذ، از پس این سیستم قدرتمند مغزی ما بر نمی آیند. ما برای غلبه بر عادت های بدمان، نیاز به یک برنامه و روش خاصی داریم. که در این مقاله به یکی از آنها اشاره می کنم.
اگر از قبل مخاطب مطالب دیگرگونه بوده اید و یا کتاب انسان ارزشمند را مطالعه کرده باشید حتما با روش جامع تغییر عادات آشنا هستید. اما در اینجا یک روش خلاصه چهار مرحله ای برای تغییر عادت های بد به شما معرفی کنم.
مرحله اول: تعیین هدف
شناسایی عادات و تعیین اهداف یکی از اولین قدم های تغییر عادتهای بد است. بسیاری از ما عادت های بدی داریم که به علت تکرار و عادی شدن، متوجه آنها نیستیم. مثل یک فرد سیگاری که بوی سیگار برایش عادی شده، عادت ها هم گاهی در روتین های زندگی، برای ما عادی و غیر قابل تشخیص می شوند. به طور مثال عادت به حضور بیش از حد در شبکه های اجتماعی، عادت به استفاده بیش از حد از ماشین برای رفت و آمد و یا عادت به مصرف غذاهای مضر و ناسالم. بنابرین پیشنهاد می کنم ابتدا لیستی از عادات های بد خود را بنویسید و مد نظر قرار دهید. برخی عادتها بسیار پایه ای و تغییر آنها دشوار خواهد بود اما برخی عادت ها، عادت های کوچکی هستند که می توان سریع تر آنها را تغییر داد. در این مقاله من پیشنهاد می دهم به سراغ عادت های کوچکتر بروید و آنها را شکست دهید تا اعتماد به نفس خود را برای تغییر عادت های بزرگتر افزایش دهید.
مرحله دوم: ایجاد عادت جایگزین
ایجاد عادت های جایگزین یکی از روش های شناخته شده و موثر برای تغییر عادتهای بد است. با ایجاد یک عادت جایگزین می توانید سختی جدایی از عادت مخرب قبلی را راحت تر تحمل کنید. توجه کنید که این عادت جایگزین، که عادت سالمی است، باید ساده و قابل دسترس و قابل اجرا باشد و در زمانهای مختلف که معمولا عادت مخرب قبلی را انجام می دادید در دسترس شما باشد.
مرحله سوم: تغییر محیط
امروزه روانشناسی شناختی به ما می گوید که حتی اشیا بی جان هم برای ما بار معنایی دارند و می توانند محرک رفتار ما باشند. به طور مثال وقتی شما یک صندلی می بینید آن صندلی به ناخودآگاه شما فرمان نشستن می دهد و یا وقتی یخچال منزل را می بینید نا خودآگاه به سمت آن می روید تا چیزی از درون آن بردارد و میل کنید.
به همین دلیل بهتر است اشیایی که به شما فرمان تکرار عادت را می دهند دور از دسترستان باشد. به طور مثال اگر شما عادت به مصرف شکلات دارید بهتر است اصلا شکلاتی خریداری نکنید و در منزل هم شکلات نگهداری نکنید و حتی از دوستان و خانواده بخواهید که شکلات ها را از دسترس شما دور نگه دارند.
همینطور محیط های اجتماعی و افراد هم می توانند محرک و یادآور ما برای انجام برخی از عادات باشند. شما ممکن است در حضور برخی از دوستان ادبیات گفتاریتان نیز تغییر کند. در حضور جمعی پرخورتر شوید و در کنار برخی از دوستان به یاد مطالعه و رفتار با نزاکت بیفتید. محیط یکی از عوامل موثر بر یادآوری و یا ترک عادات ماست. مطالعات نشان داده که بسیاری از افراد با مهاجرت و یا تغییر شهر و محل زندگی، برخی از عادات خود را به صورت ناخودآگاه تغییر داده اند. بنابرین پیشنهاد بعدی برای تغییر عادات دور شدن از محیط ها و اشیایی است که شما را به یاد عادت های بدتان می اندازد.
مرحله چهار: استفاده از پاداش و تشویق
هرچند عادت های بد وابسته به پاداش های بیرونی نیستند و از طریق ترشح دوپامین در مغز به پاداش می رسند، اما زمانی که می خواهیم از نیروی اراده خود برای تغییر عادات استفاده کنیم، بهتر است تشویق های مناسبی برای تقویت سیستم آگاهمان در نظر بگیریم. این مشوق ها و پاداش های هوشیارانه می تواند باعث ایجاد انگیزه و توان مضاعف برای تحمل بار ذهنی ناشی از ترک عادت مخرب شود. سعی کنید در تغییر عادت های کوچک، پاداش های مرحله ای برای خود در نظر بگیرید و از این طریق اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
جمع بندی و نتیجه گیری
هر چند موضوع تغییر عادات یکی از چالش های بزرگ ما انسان ها به حساب می آید و ما بیش از آنچه فکر می کنیم اسیر عادتهای ناخودآگاه خود هستیم اما همیشه می توانیم با تکیه بر روشهای صحیح حتی سخت ترین عادت ها را تغییر دهیم. برنامه ریزی درست و تعیین اهداف درست و قابل دسترس برای تغییر عادات، مرحله بندی تغییر عادات، تغییر محیط ناسالم و یادآورنده به محیطی دور از سرنخ های عادت های مخرب، در نظر گرفتن عادت های جایگزین و حتی کمک گرفتن از دوستان و یا اقوام برای مهار کردن عادت ها می تواند در تغییر عادات بسیار موثر باشند. اگر مایلید در این زمینه اطلاعات بیشتری کسب کنید می توانید به کتاب انسان ارزشمند و یا کتاب قدرت عادت نوشته چارلز دوهیگ مراجعه کنید.
وحید زارعی
تغییر عادت های بد به عادت های خوب
وحید زارعی مدرس توسعه فردی مولف کتاب انسان ارزشمند استاد روانشناسی شناختی دوره های مدیریت رفتار سازمانی مذاکره
اگرچه امروزه همه به دنبال روشهای جادویی و سریع هستند ولی ترک عادات مخرب یا جایگزینی عادات مفید نیازمند زمان است. به کار بردن راهکارهایی که عنوان شد زیربنای اقدامات عملی برای ترک عادات مخرب است. سپاس از شما