ذهن انسان گاه مانند جریانی سیال، از موضوعی به موضوع دیگر می‌لغزد. این پرسه‌زنی ذهنی یا “Mind Wandering” حالتی است که در آن افکار ما از کاری که پیش رو داریم جدا می‌شوند و به خیال‌پردازی، خاطرات یا نگرانی‌ها می‌پردازند. همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که در حین کار یا مطالعه، ناگهان به یاد برنامه‌ای دیگر افتاده‌ایم یا در افکارمان غرق شده‌ایم. علوم شناختی نشان می‌دهد که این پدیده نه‌تنها بخشی طبیعی از کارکرد مغز است، بلکه می‌تواند هم مفید باشد و هم چالش‌برانگیز. این مقاله با تکیه بر پژوهش منتشرشده در Trends in Cognitive Sciences (2017) با عنوان “چرا ذهن ما پرسه می‌زند؟ علم پشت حواس پرتی” و استفاده از منابع دیگر، به کاوش در علل این حالت، عوامل تشدیدکننده آن و راهکارهای عملی برای مدیریتش می‌پردازد.
ذهن پرسه‌زن چیست و چرا رخ می‌دهد؟
پرسه‌زنی ذهنی زمانی اتفاق می‌افتد که توجه ما از وظیفه‌ای که در حال انجام آن هستیم، به سمت افکار نامرتبط منحرف می‌شود. مثلاً ممکن است هنگام خواندن کتاب، به یادآوری یک مکالمه قدیمی یا برنامه‌ریزی برای آینده بپردازیم. بر اساس پژوهش کیلینگزورث و گیلبرت (2010)، انسانها حدود 47 درصد از زمان بیداری خود را در این حالت سپری می‌کنند، که نشان‌دهنده فراگیری این پدیده است. اما چرا ذهن ما این‌گونه رفتار می‌کند؟ پاسخ در ساختار و عملکرد مغز نهفته است.
از منظر عصب‌شناسی، پرسه‌زنی ذهنی با فعالیت “شبکه حالت پیش‌فرض” (Default Mode Network یا DMN) مرتبط است. این شبکه شامل مناطقی از مغز مانند قشر پیش‌پیشانی میانی (mPFC)، قشر کمربندی خلفی (PCC) و لوب آهیانه‌ای است که وقتی مشغول فعالیت متمرکز نیستیم، فعال می‌شوند. مقاله Trends in Cognitive Sciences (2017) توضیح می‌دهد که DMN مانند یک حالت پایه برای مغز عمل می‌کند و زمانی که وظیفه‌ای نیاز به توجه شدید ندارد (مثل راه رفتن در مسیری آشنا)، ذهن به این شبکه روی می‌آورد. این حالت به مغز اجازه می‌دهد به پردازش اطلاعات درونی، مانند مرور خاطرات، برنامه‌ریزی یا حل مسائل به‌صورت ناخودآگاه بپردازد.
علاوه بر این، تعامل بین DMN و شبکه‌های توجه متمرکز (مانند شبکه توجه پشتی یا Dorsal Attention Network) نقش کلیدی دارد. وقتی این تعادل به هم می‌خورد، مثلاً به دلیل خستگی یا بی‌علاقگی به کار، ذهن از کنترل خارج می‌شود و پرسه‌زنی آغاز می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انتقال بین این شبکه‌ها به فعالیت ناحیه‌ای به نام اینسولا (Insula) وابسته است که سیگنال‌های درونی و بیرونی را هماهنگ می‌کند.
به بیان ساده، وقتی مغز تشخیص می‌دهد که وظیفه فعلی کم اهمیت یا تکراری است، به سمت افکار جذاب‌تر یا شخصی‌تر می‌لغزد. این رفتار تکاملی ممکن است به انسان‌های اولیه کمک کرده باشد تا در زمان‌های آرام، به تهدیدات آینده فکر کنند یا راه‌حل‌هایی خلاقانه بیابند.
اثرات مثبت و منفی پرسه‌زنی ذهنی
پرسه‌زنی ذهنی همیشه منفی نیست. گاهی این حالت به خلاقیت و حل مسئله کمک می‌کند. مطالعه‌ای در Psychological Science (2012) نشان داد افرادی که ذهنشان بیشتر پرسه می‌زند، در آزمون‌هایی که نیاز به تفکر خارج از چارچوب دارند، بهتر عمل می‌کنند. این موضوع نشان می‌دهد که وقتی ذهن آزادانه حرکت می‌کند، ممکن است ارتباطات جدیدی بین ایده‌ها ایجاد کند.
با این حال، این پدیده در موقعیت‌هایی که نیاز به تمرکز داریم، مانند جلسات کاری یا مطالعه مطالب پیچیده، می‌تواند مشکل‌ساز شود. عدم توانایی در حفظ توجه، زمان و انرژی را هدر می‌دهد و گاهی احساس ناکامی به همراه دارد. مقاله 2017 تأکید می‌کند که ناتوانی در تنظیم فعالیت DMN و بازگشت به حالت متمرکز، ریشه اصلی این چالش است.
عوامل تشدیدکننده حواس پرتی در زندگی مدرن
زندگی امروزی پر از عواملی است که ذهن را به پرسه‌زنی و حواس‌پرتی سوق می‌دهند. این عوامل، که هم محیطی و هم درونی هستند، توانایی ما برای کنترل توجه را کاهش می‌دهند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها پرداخته می‌شود:
- تکنولوژی و گوشی‌های هوشمند
اعلان‌های مداوم، پیام‌ها و شبکه‌های اجتماعی، ذهن را دائماً به سمت خود می‌کشند. تحقیقی در Journal of Experimental Psychology (2020) نشان داد که حتی حضور یک گوشی روی میز، بدون لمس آن، ظرفیت شناختی را کاهش می‌دهد، زیرا مغز به‌طور ناخودآگاه در انتظار محرک بعدی است. این “اثر انتظار” باعث می‌شود که ذهن نتواند به‌طور کامل روی کار اصلی متمرکز شود. - فضاهای شلوغ و پر سر و صدا
محیط‌های پر سر و صدا، مانند کافه‌های شلوغ یا دفاتر کاری باز، می‌توانند حواس‌پرتی را تشدید کنند. صداهای پس‌زمینه، حتی اگر کم باشند، فعالیت قشر شنوایی را تحریک می‌کنند و توجه را از وظیفه اصلی منحرف می‌کنند. مطالعه‌ای در Nature Human Behaviour (2022) نشان داد که محیط‌های آرام‌تر، عملکرد شناختی را بهبود می‌دهند. - چندوظیفگی (Multitasking)
تلاش برای انجام چند کار به‌طور همزمان، ذهن را تحت فشار قرار می‌دهد و پرسه‌زنی را افزایش می‌دهد. وقتی بین وظایف جابه‌جا می‌شویم، مغز باید مدام شبکه‌های عصبی را تغییر دهد، که انرژی زیادی مصرف می‌کند و تمرکز را تضعیف می‌کند. - استرس و خستگی ذهنی
وقتی استرس داریم یا خواب کافی نداشته‌ایم، توانایی مغز برای تنظیم توجه کاهش می‌یابد. هورمون کورتیزول، که در زمان استرس ترشح می‌شود، می‌تواند تعادل بین DMN و شبکه‌های توجه را مختل کند. این موضوع باعث می‌شود ذهن به سمت نگرانی‌ها یا افکار منفی کشیده شود. - نور مصنوعی و ریتم شبانه‌روزی
قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور آبی صفحه‌نمایش‌ها، ریتم طبیعی خواب را مختل می‌کند. این اختلال، که در پژوهش‌های Sleep (2019) بررسی شده، خستگی مغز را افزایش می‌دهد و پرسه‌زنی ذهنی را تشدید می‌کند. - بی‌انگیزگی یا عدم وضوح هدف
وقتی کاری که انجام می‌دهیم برایمان معنادار نباشد یا هدفش مشخص نباشد، ذهن به دنبال محرک‌های جذاب‌تر می‌گردد. این عامل درونی، به‌ویژه در وظایف تکراری یا خسته‌کننده، پرسه‌زنی را تقویت می‌کند.
راهکارهای علمی برای مقابله با پرسه زنی ذهنی
برای مهار ذهن پرسه‌زن و افزایش تمرکز، روش‌های علمی و کاربردی متعددی وجود دارد. در ادامه، هر راهکار با جزئیات و مثال‌های واقعی توضیح داده می‌شود:
- تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا در لحظه حضور داشته باشیم و از پرسه‌زنی جلوگیری کنیم. مدیتیشن روزانه 10 تا 20 دقیقه‌ای، فعالیت DMN را کاهش می‌دهد و شبکه‌های توجه را تقویت می‌کند. برای شروع، می‌توانید در محیطی آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و روی ریتم تنفستان تمرکز کنید. اگر ذهنتان منحرف شد، بدون سرزنش خود، آن را به تنفس بازگردانید. این تمرین به مرور توانایی مغز برای کنترل توجه را افزایش می‌دهد. حواس پرتی - تقسیم وظایف به بخش‌های کوچک
وظایف بزرگ می‌توانند ذهن را خسته کنند و پرسه‌زنی را افزایش دهند. تکنیک پومودورو (25 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت) این فشار را کم می‌کند. مثلاً اگر قرار است مقاله‌ای بنویسید، هدف بگذارید که فقط یک پاراگراف را در 25 دقیقه تکمیل کنید. استراحت کوتاه بعدی به مغز اجازه می‌دهد انرژی خود را بازیابی کند و از حواس‌پرتی بکاهد. حواس پرتی - کاهش محرک‌های محیطی
تنظیم محیط کار می‌تواند تأثیر بزرگی داشته باشد. اعلان‌های گوشی را خاموش کنید، از هدفون برای کاهش سر و صدا استفاده کنید و وسایل غیرضروری را از میزتان بردارید. پژوهش Nature Human Behaviour (2022) ثابت می کند که فضاهای مینیمال، فعالیت قشر پیش‌پیشانی (مسئول تصمیم‌گیری و توجه) را بهبود می‌دهند. مثلاً اگر در خانه کار می‌کنید، یک گوشه آرام با نور طبیعی انتخاب کنید. - فعالیت بدنی کوتاه
ورزش کوتاه‌مدت، مانند 10 دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی، جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد و ترشح دوپامین (هورمون مرتبط با انگیزه) را تحریک می‌کند. مطالعات بیان می کنند که این فعالیت‌ها تعادل بین شبکه‌های مغزی را بازسازی می‌کنند. اگر در حین کار احساس حواس‌پرتی کردید، بلند شوید و چند قدم راه بروید تا ذهنتان تازه شود. حواس پرتی - هدف‌گذاری مشخص و معنادار
وقتی بدانیم چرا کاری را انجام می‌دهیم، ذهن کمتر منحرف می‌شود. قبل از شروع، هدفتان را روی کاغذ بنویسید، مثلاً “می‌خواهم این فصل را بخوانم تا برای امتحان آماده شوم.” این کار به مغز یک مسیر مشخص می‌دهد. اگر انگیزه کم است، به خودتان یادآوری کنید که نتیجه کار چه ارزشی برایتان دارد، مثل یادگیری مهارت جدید یا پیشرفت شغلی.
چگونه این روش‌ها را در زندگی روزمره به کار ببریم؟
تصور کنید در حال نوشتن ایمیلی هستید، اما ذهنتان به برنامه تعطیلات آخر هفته کشیده می‌شود. ابتدا یک دقیقه روی تنفستان تمرکز کنید (ذهن‌آگاهی). سپس هدف را مشخص کنید: “می‌خواهم این ایمیل را در 15 دقیقه تمام کنم.” گوشی‌تان را در حالت بی‌صدا بگذارید و از میز دور کنید (کاهش محرک‌ها). بعد از 25 دقیقه کار، پنج دقیقه قدم بزنید (فعالیت بدنی). این گام‌ها به شما کمک می‌کنند تا ذهنتان را در مسیر نگه دارید و بهره‌وریتان را افزایش دهید. حواس پرتی
نتیجه‌گیری
پرسه‌زنی ذهنی یک ویژگی ذاتی مغز است که ریشه در تعامل پیچیده شبکه‌های عصبی دارد. این حالت گاهی ما را به خلاقیت می‌رساند، اما در دنیای پر از محرک امروز، می‌تواند به حواس پرتی و کاهش کارایی منجر شود. با شناخت عواملی مانند تکنولوژی، استرس و محیط شلوغ، و به‌کارگیری روش‌هایی مثل ذهن‌آگاهی، مدیریت وظایف و تنظیم محیط، می‌توانیم این ویژگی را به نفع خودمان هدایت کنیم. ذهن ما ابزاری قدرتمند است؛ کافی است یاد بگیریم چگونه آن را متمرکز و در عین حال آزاد نگه داریم.
منابع
- Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2017). “Why Does the Mind Wander? The Science Behind Distraction.” Trends in Cognitive Sciences. لینک به منبع.
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.” Science. لینک به منبع.
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2020). “Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity.” Journal of Experimental Psychology: General. لینک به منبع.
بدون دیدگاه