نقش تنظیم هیجانی و عواطف در روابط بین‌فردی و کیفیت زندگی

تنظیم هیجانی به فرآیندهایی اشاره دارد که افراد از طریق آن‌ها بر تجربیات و ابراز عواطف خود تأثیر می‌گذارند تا با محیط خود سازگار شوند و اهداف شخصی خود را محقق کنند. تنظیم مؤثر عواطف نه تنها برای سلامت روانی و جسمی فرد اهمیت دارد، بلکه برای تقویت روابط بین‌فردی سالم نیز ضروری است چیزی که برای داشتن یک زندگی رضایت‌بخش حیاتی است. مطالعات نشان داده‌اند که بین استراتژی‌های تنظیم هیجانی و رضایت از روابط ارتباط قوی وجود دارد، به این معنا که افرادی که می‌توانند عواطف خود را به‌خوبی مدیریت کنند، معمولاً از تعاملات باکیفیت‌تری با دیگران برخوردارند و کیفیت کلی زندگی بالاتری دارند.

تنظیم هیجانی چیست؟

پیش از تعریف تنظیم هیجانی بهتر است هیجان را تعریف کنید. بر اساس برخی نظریه های روانشناسی انسانها دارای برخی هیجانات پایه هستند.

هیجانات پایه یا هیجانات اولیه، احساسات اساسی هستند که به طور جهانی در انسان‌ها وجود دارند و معمولاً به عنوان پاسخ‌های طبیعی به محرک‌های مختلف شناخته می‌شوند. این هیجانات شامل موارد زیر هستند:

1. خوشحالی (Joy): احساسی مثبت که معمولاً به دنبال تجربیات خوشایند یا موفقیت‌ها ایجاد می‌شود.

2. غم (Sadness): احساسی منفی که به دلیل از دست دادن، ناامیدی یا تجربیات دردناک به وجود می‌آید.

3. ترس (Fear): واکنشی به تهدید یا خطر که می‌تواند به فرار یا مقابله با موقعیت‌های خطرناک منجر شود.

4. خشم (Anger): احساسی که به دلیل احساس بی‌عدالتی یا تهدید به وجود می‌آید و می‌تواند منجر به واکنش‌های قوی شود.

5. نفرت (Disgust): واکنشی که معمولاً به چیزهای ناخوشایند یا غیرقابل قبول مربوط می‌شود و می‌تواند به دوری از آن چیزها منجر شود.

6. تعجب (Surprise): احساسی که به دلیل وقوع یک رویداد غیرمنتظره ایجاد می‌شود و می‌تواند مثبت یا منفی باشد.

هرچند برخی نظریه ها تعداد این هیجانات را بیشتر و یا کمتر معرفی می کنند ولی می توان به موارد بالا به عنوان هیجاناتی که مورد وثوق و تایید اغلب روانشناسان هستند اشاره کرد. 

جهت مطالعه بیشتر می توانید به سه مقاله منتشر شده در همین وب سایت با عنوان هوش هیجانی مراجعه کنید.

تنظیم هیجانی “عواطف” یا Emotional Regulation (ER) به فرآیندهایی اشاره دارد که افراد از طریق آن‌ها بر حالت‌های عاطفی خود تأثیر می‌گذارند تا به اهداف شخصی خود دست یابند و به محیط خود سازگار شوند. این فرآیند شامل نظارت، ارزیابی و تغییر واکنش‌های عاطفی است که می‌تواند داخلی (مربوط به تجربه شخصی) یا خارجی (مربوط به ابراز) باشد.

توانایی تنظیم مؤثر عواطف تأثیرات قابل توجهی بر سلامت روانی و جسمی دارد و به‌عنوان یک مکانیسم کلیدی در درمان‌های روان‌شناختی شناخته می‌شود. محققان به ماهیت چندبعدی تنظیم عواطف تأکید کرده‌اند، به‌طوری که افراد از مجموعه‌ای از استراتژی‌ها، از خودکار تا کنترل‌شده، برای مدیریت وضعیت‌های عاطفی خود استفاده می‌کنند.

تنظیم عواطف بین‌فردی

تنظیم عواطف بین‌فردی (IER) شامل جستجوی حمایت از دیگران برای مدیریت وضعیت‌های عاطفی است. این فرآیند شامل استراتژی‌های مختلفی از جمله افزایش احساس مثبت، درک دیدگاه دیگران، آرامش‌بخشی و مدل‌سازی اجتماعی می‌شود. به‌عنوان مثال، افراد ممکن است برای بهبود خلق و خوی خود به تعاملات اجتماعی روی آورند یا به دیگران نگاه کنند تا در مورد چالش‌های عاطفی خود دیدگاه بهتری پیدا کنند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از زمینه‌های فرهنگی جمع‌گرا، مانند گروه‌های شرق آسیایی، می‌آیند، ممکن است به‌ویژه از استراتژی‌های IER بهره‌مند شوند؛ زیرا بر ارتباطات بین‌فردی و هماهنگی گروهی تأکید دارند. این افراد معمولاً در استفاده از مدل‌سازی اجتماعی و درک دیدگاه دیگران برای مدیریت چالش‌های عاطفی توانمندتر هستند که نشان‌دهنده رویکردی سازگار با فرهنگ در تنظیم عواطف است.

دلبستگی  “attachment”  و تنظیم عواطف

نظریه دلبستگی  چارچوبی برای درک چگونگی شکل‌گیری تجربیات اولیه روابط و تأثیر آن‌ها بر استراتژی‌های تنظیم عواطف فراهم می‌کند. الگوهای شناختی، عاطفی و رفتاری که از طریق تعامل با مراقبان اصلی شکل می‌گیرند، به مدل‌های ذهنی افراد از خود و دیگران کمک می‌کنند و رویکرد آن‌ها به روابط را در طول زندگی تحت تأثیر قرار می‌دهند. این تعامل بین سبک‌های دلبستگی  و تنظیم عواطف می‌تواند منجر به پاسخ‌های عاطفی و نتایج رابطه‌ای متفاوتی شود، به‌ویژه در روابط عاشقانه. به‌عنوان مثال، افرادی که دارای سبک‌های دلبستگی  ایمن هستند، تمایل دارند از استراتژی‌های تنظیم عواطف سازگارتر استفاده کنند که منجر به رضایت بالاتر در روابط می‌شود.

کیفیت زندگی و روابط

کیفیت روابط بین‌فردی به‌طور نزدیکی با رفاه کلی و کیفیت زندگی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که روابط مثبت به بهبود نتایج سلامت روانی و جسمی کمک می‌کند، در حالی که عدم وجود چنین روابطی ممکن است منجر به احساس تنهایی و کاهش رضایت از زندگی شود. علاوه بر این، کیفیت روابط می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی ادراک‌شده افراد داشته باشد، همان‌طور که با ابزارهایی مانند WHOQOL-BREF ارزیابی می‌شود که حوزه‌های مختلفی از جمله سلامت جسمانی، سلامت روانی و روابط اجتماعی را مورد بررسی قرار می‌دهد. درک دینامیک‌های تنظیم عواطف در زمینه روابط بین‌فردی می‌تواند بینش‌های ارزشمندی برای ارتقاء کیفیت زندگی افراد و جوامع فراهم کند.

تأثیر بر روابط بین‌فردی

تنظیم عواطف نقش حیاتی در شکل‌گیری کیفیت و دینامیک روابط بین‌فردی ایفا می‌کند. دشواری‌ها در سازگاری با زندگی مشترک، همراه با نقض اعتماد، می‌تواند منجر به تعارضات زناشویی و ناراحتی‌های عاطفی شود که عمدتاً ناشی از ویژگی‌های فردی، سبک‌های ارتباطی، روال‌های زوجی و عوامل زمینه‌ای است. این چالش‌ها می‌توانند به آسیب دیدن پیوند زوجین منجر شوند و حل آن‌ها معمولاً به مهارت‌های ارتباطی مانند ابراز عواطف، توجه متقابل و ارتباط مؤثر بستگی دارد.

تنظیم دوگانه و کیفیت رابطه

تنظیم دوگانه (DA) نشانگر مهمی از کیفیت رابطه است و شامل فرآیند پویا و تعاملات شراکت عاشقانه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که زوج‌هایی که دارای DA بالاتری هستند، معمولاً به‌طور هماهنگ‌تری عمل می‌کنند و نشان‌دهنده کار تیمی بهتر، بلوغ عاطفی و نوع‌دوستی هستند که به‌طور جمعی نیازهای یکدیگر را بر خواسته‌های فردی ترجیح می‌دهند. علاوه بر این، افرادی که دارای سبک دلبستگی  ایمن هستند، معمولاً در مدیریت هیجانات خود مؤثرترند که این امر به آن‌ها امکان می‌دهد از استراتژی‌های تنظیم عواطف سازگار استفاده کنند و وابستگی کمتری به شریک خود برای احساس راحتی و امنیت داشته باشند.

سبک‌های دلبستگی  و عملکرد رابطه

نظریه دلبستگی  در درک روابط عاشقانه بنیادین بوده است و “هازان و شاور” در کاربرد آن در این زمینه پیشگام بوده‌اند. دلبستگی  ایمن با کاهش اضطراب و اجتناب مرتبط است و بنابراین تاب‌آوری روابط را در برابر چالش‌ها افزایش می‌دهد. در مقابل، افرادی که دارای سبک‌های دلبستگی  ناایمن هستند ممکن است در تنظیم عواطف خود با دشواری‌هایی مواجه شوند که منجر به مشکلاتی در رضایت و ثبات رابطه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که درک این دینامیک‌های دلبستگی  می‌تواند بینش‌هایی درباره چگونگی مدیریت روابط عاشقانه افراد و میزان رضایت آن‌ها ارائه دهد.

تنظیم عواطف بین‌فردی

تنظیم عواطف بین‌فردی (IER) جنبه حیاتی مدیریت عواطف در روابط است که در آن افراد در طول تجربیات عاطفی به اشتراک‌گذاری اجتماعی و حمایت متقابل می‌پردازند. این فرآیند تنظیم نه تنها بر حالات عاطفی فرد تأثیر می‌گذارد بلکه کیفیت رابطه را با پرورش وابستگی عاطفی میان شرکا تحت تأثیر قرار می‌دهد. با استفاده از استراتژی‌های مؤثر IER، افراد می‌توانند رضایت رابطه‌ای خود را افزایش دهند و تعارضات را به‌طور سازنده‌تری مدیریت کنند.

پیامدهای کیفیت زندگی

کیفیت زندگی (QoL) یک مفهوم چندبعدی است که شامل عوامل مختلف فیزیکی، روان‌شناختی و اجتماعی می‌شود. مطالعات اخیر بر رابطه اساسی بین تنظیم عواطف و کیفیت زندگی تأکید کرده‌اند، به‌ویژه در دوران نوجوانی و در ورزشکاران حرفه‌ای. در این دوران که نوجوانان از تغییرات توسعه‌ای مهم عبور می‌کنند، با چالش‌های منحصر به فردی مواجه می‌شوند که بر سلامت عاطفی و اجتماعی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. توانایی تنظیم مؤثر عواطف در این مرحله بحرانی است، زیرا نه تنها بر سلامت روان فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه کیفیت روابط بین‌فردی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد که در نتیجه بر رضایت کلی از زندگی اثرگذار است.

نقش تنظیم عواطف در کیفیت زندگی

تنظیم عواطف به معنای توانایی تعدیل حالات و واکنش‌های عاطفی است. این موضوع با نتایج سلامتی متعددی مرتبط است و بر تجربیات ذهنی و واکنش‌های فیزیولوژیکی تأثیر می‌گذارد. تنظیم ضعیف عواطف می‌تواند منجر به اختلالات روانی، مشکلات اجتماعی و ناتوانی‌های شناختی شود و در نتیجه کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد ورزشکاران حرفه‌ای کوه‌نورد نشان داد که استراتژی‌های تنظیم عواطف با کیفیت زندگی خودمحسوس مرتبط است و پیش‌بین‌های قابل توجهی مانند جنسیت، محل جغرافیایی و شاخص توده بدنی (BMI) را نشان می‌دهد. این نشان می‌دهد که افرادی که کنترل عاطفی بهتری دارند، احتمالاً کیفیت زندگی بالاتری را گزارش می‌کنند.

کاربردهای عملی

تقویت دینامیک‌های خانوادگی از طریق تنظیم عواطف

تحقیقات نشان می‌دهد که تنظیم عواطف تأثیر قابل توجهی بر سیستم‌های خانوادگی دارد و مشارکت والدین در درمان می‌تواند به بهبود وضعیت نوجوانان مبتلا به اختلالات روانی کمک کند. با تمرکز بر ادراکات کودکان از سبک‌های فرزندپروری و دیدگاه‌های والدین، متخصصان می‌توانند مداخلات متناسبی طراحی کنند که نیازهای کل خانواده را در نظر بگیرد. این رویکرد جامع ممکن است به بهبود رفاه عاطفی هم برای فرد و هم برای واحد خانواده کمک کند و در نتیجه دینامیک‌های رابطه‌ای سالم‌تری را پرورش دهد.

مداخلات برای نوجوانان

آموزش تنظیم عواطف به یکی از محورهای اصلی در مواجهه با چالش‌های نوجوانان، به‌ویژه در محیط‌های مدرسه تبدیل شده است. برنامه‌های مبتنی بر درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT) نشان داده‌اند که به طور مؤثری می‌توانند اضطراب و خشم را در میان دانش‌آموزان کاهش دهند. این مداخلات به‌ویژه در نظر گرفتن آشفتگی‌های عاطفی نوجوانان به دلیل تغییرات توسعه‌ای مختلف اهمیت دارد. با تجهیز دانش‌آموزان به مهارت‌های تنظیم عواطف، مانند خودآگاهی و استراتژی‌های حل مسئله، معلمان و درمانگران می‌توانند پاسخ‌های عاطفی سالم‌تری را که بر روابط بین‌فردی و عملکرد تحصیلی تأثیر مثبت می‌گذارد، حمایت کنند. تنظیم هیجانی

استراتژی‌های فراتشخیصی در درمان

استفاده از استراتژی‌های فراتشخیصی، مانند پروتکل یکپارچه، چارچوبی برای رسیدگی به اختلالات عاطفی در میان تشخیص‌های مختلف فراهم می‌کند. این رویکرد بر اهمیت فرآیندهای تنظیم عواطف، از جمله واکنش‌پذیری عاطفی و پاسخ‌دهی تأکید دارد که در شرایط روان‌شناختی مختلف مشترک است. با هدف قرار دادن این مکانیزم‌های زیرین، درمانگران می‌توانند حمایت وسیع‌تری به نوجوانانی که با مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنند، ارائه دهند و در نتیجه کیفیت کلی زندگی آن‌ها را افزایش دهند.

تکنیک‌های عملی برای تنظیم هیجانی

رویکردهای درمانی که شامل استراتژی‌های تنظیم عواطف هستند، می‌توانند ارتباطات بهتر و حل تعارض مؤثرتری را درون خانواده‌ها تسهیل کنند. تکنیک‌هایی مانند تمرینات ذهن‌آگاهی، اجتناب از موقعیت و حل مسئله ساختاریافته می‌توانند افراد را توانمند سازند تا عواطف خود را به‌طور مؤثرتری مدیریت کنند و تاب‌آوری را در تعاملات بین‌فردی تقویت کنند. با ادغام این تمرینات در روال‌های روزمره، خانواده‌ها می‌توانند دینامیک‌های رابطه‌ای پیچیده را مدیریت کرده و تعادل سالم‌تری بین خودمختاری و ارتباط برقرار کنند. اما یکی از بهترین روش های مدیریت و تنظیم هیجانات منفی از جمله خشم و ترس باز تعبیر موقعیت است که به دلیل اهمیت آن در این مطلب به آن اشاره می کنیم. 

تنظیم هیجانی از طریق باز تعبیر موقعیت (Reappraisal)

به معنای تغییر درک یا تفسیر یک موقعیت به‌منظور کاهش هیجانات منفی یا افزایش هیجانات مثبت است. این استراتژی به فرد کمک می‌کند تا با تغییر نحوه‌ی نگاه به یک موقعیت، احساسات خود را مدیریت کند. به‌عبارت دیگر، باز تعبیر موقعیت می‌تواند به فرد کمک کند تا از یک تجربه‌ی استرس‌زا به‌عنوان فرصتی برای یادگیری یا رشد شخصی نگاه کند.

چگونه انجام می‌شود؟

•  شناسایی احساسات: اولین مرحله، شناسایی و پذیرش احساساتی است که فرد تجربه می‌کند. این شامل توجه به نشانه‌های فیزیکی و عاطفی است که در هنگام مواجهه با یک موقعیت خاص بروز می‌کنند.
• تحلیل موقعیت: فرد باید موقعیت را مورد بررسی قرار دهد و تفکر کند که چه عواملی باعث ایجاد این احساسات شده‌اند. این مرحله شامل تفکر درباره‌ی ابعاد مختلف موقعیت و تأثیر آن بر زندگی فرد است.
• تغییر تفسیر: در این مرحله، فرد باید تلاش کند تا تفسیر خود از موقعیت را تغییر دهد. به‌عنوان مثال، به‌جای دیدن یک شکست به‌عنوان نشانه‌ای از ناتوانی، می‌توان آن را به‌عنوان فرصتی برای یادگیری و پیشرفت در نظر گرفت.
• تمرین و تکرار: باز تعبیر موقعیت نیاز به تمرین دارد. افراد باید این فرآیند را در موقعیت‌های مختلف آزمایش کنند تا بتوانند به‌طور مؤثرتری هیجانات خود را مدیریت کنند.

منابع 

1. Gross, J. J. (1998). “The emerging field of emotion regulation: An integrative review.” *Review of General Psychology*, 2(3), 271-299.

2. Geng, Y., Zhang, Y. (2016). “The effects of cognitive reappraisal on emotional regulation and well-being: A meta-analysis.” *Psychological Bulletin*, 142(4), 411-435.

3. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., Schweizer, S. (2010). “Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review.” *Clinical Psychology Review*, 30(2), 217-237.

4. Troy, A. S., Mauss, A. S. (2011). “Cognitive emotion regulation in the context of stress: A meta-analysis.” *Emotion*, 11(3), 691-700.

5. Keng, S. L., Smoski, M. J., Robins, C. J. (2011). “Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies.” *Clinical Psychology Review*, 31(6), 1041-1056.

 

وحید زارعی 

نویسنده مدرس و پژوهشگر حوزه توسعه فردی و تصمیم گیری مولف کتاب 2065 تناقض در انتخاب و انسان ارزشمند